Allround-Booster für Körperfitness und Gesundheit – Schwimmen

Du willst gesund und fit sein? Du möchtest schnell abnehmen? Du stehst auf Leistungssport?

Dann probier`s mal mit Schwimmen!

Seitdem ich meinen Ausdauersport in den Wald und aufs Laufband verlegt habe, merke ich zunehmend, wie schwer es ist, meine “alte” Form wieder aufzubauen, zu halten und sogar zu optimieren. Daher zurück ins Nass.

Schwimmbad – dein neuer Trainingspalast

Die nasse Sportart ist für jedermann, von jung bis alt. Dein Körpergefühl ist im Wasser außergewöhnlich, denn du fühlst dich fast schwerelos, betätigst mit ein paar Zügen sämtliche Muskelgruppen und steigerst mit jedem Mal deine Kondition.
Paul Biedermann, Britta Steffen, Marco Koch und Co. als Schwimmer-Elite sind hervorragende Beispiele aus dem Leistungssport.

Hohe Effektivität und schnelle Trainingserfolge durch Schwimmen
  • Steigerung der Kondition:
    körperliche Leistungssteigerung bezüglich Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination
  • Definition deiner Muskulatur:
    Straffung und Aufbau jeglicher Muskelgruppen
  • Abbau von Kalorien durch hohen Energieaufwand

Wusstest du, dass…

…mit einer Stunde zügigen Brust schwimmen 670 Kalorien verbrannt werden und beim Kraulen sind es schon 850?
Je nachdem wie sportlich du im Wasser unterwegs bist, kannst du sogar innerhalb weniger Trainingseinheiten schon sichtbare Erfolge an deinem Körper und vor allem auf der Waage sehen.

 

Positive Auswirkungen auf den Körper

Schwimmen hält dich gesund und fit, vor allem, wenn du es regelmäßig machst. Dies belegen auch mehrere Studien.

Stärkung aller Muskelpartien

Durch die Schwimmbewegungen sind praktisch alle wesentlichen Muskelgruppen beteiligt, sodass fast deine gesamte Muskulatur gekräftigt wird. Da ist es kein Wunder, dass ein Leistungsschwimmer ein breites Kreuz und kräftige Muskelpartien besitzt.

Erhöhung des Lungenvolumens

Durch den erhöhten Druck unter Wasser, ist deine Atemmuskulatur besonders gefordert. Hierdurch wird deine Lunge besser durchblutet und ihre Vitalkapazität steigt.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System ist die Senkung von Bluthochdruck. Dein Herz schlägt ökonomischer, d.h. mit weniger Schlägen wird mehr Blut gepumpt. Weiterhin wird durch die flache Wasserlage und die Betätigung der Beinmuskulatur beim Schwimmen der venöse Blutfluss unterstützt, was z.B. Personen mit Krampfadern oder anderen Venenproblemen helfen kann.

Positive Wirkung auf Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder

Durch den Auftrieb des Wassers werden die Gelenke geschont. Für Menschen mit Rheuma, Arthritis und Arthrose die ideale Lösung, um sich körperlich fit zu halten.

Stärkung des Immunsystems

Regelmäßiges Schwimmen erhöht die Widerstandskraft deines Immunabwehrsystems. Das Blut zirkuliert bessert, sodass Krankheitserreger schneller vernichtet oder abtransportiert werden.

Für die Psyche bei Stress, Depression und Aggression

Schwimmen fördert nicht nur die Konzentrationskraft, Leistung und Koordination, sondern erhöht die Stresstoleranz. Der Ausdauersportler ist psychisch und physisch belastbarer als der Untrainierte, denn Schwimmen wirkt sich positiv auf Depression und Aggressionen.

Zum Abnehmen

Zum Abnehmen ist Schwimmen ideal, da wenige Bahnen schon Kalorien verbrauchen (s. Kasten “Gut zu wissen…”).
Für übergewichtige Personen ist Schwimmen oftmals die einzige Sportart, längerfristig ohne Gefahr zusätzlicher Gesundheitsprobleme den Körper fit zu halten. Denn der Körper wiegt im Wasser nur ein Zehntel seines Gewichtes wiegt, sodass die Belastung bei 75 kg Gewicht auf 8 kg reduziert wird.

Anregung des Stoffwechsels

Häufiges Schwimmen verringert nicht nur die Pfunde auf der Waage, sondern regt deinen Stoffwechsel an und kann den Cholesterinspiegel senken. Das wiederum senkt das Risikos für Arteriosklerose, Diabetes mellitus und Herzinfarkt.

Minimale Verletzungsgefahr

Sport ist Mord – so lautet das Sprichwort. Abgesehen von der Gefahr des Ertrinkens besteht beim Schwimmen im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten praktisch keine Verletzungsgefahr. Voraussetzung ist hier, dass du die Technik richtig ausführst.

Schwimmen hält jung

Viele Faktoren begünstigen deinen Körper widerstandsfähiger gegen die typischen Alterserkrankungen zu machen und selbst bei ersten Problemen, diese positiv zu beeinflussen.

Das Ziel vor Augen

Motivation ist das A und O, um überhaupt erstmal ins Wasser zu kommen. Denke immer daran, was du mit Sport erreichen möchtest – Gesundheit, mehr Ausdauer und Kraft oder einfach nur straffe und definierte Muskeln.

Um den inneren Schweinehund zu besiegen, solltest du nicht die Hürde sehen, sondern den Erfolg, dein Ziel. Das macht es auch einfacher, die Tasche zu packen und sich auf den Sport zu freuen.

Hole dir einen Trainingspartner

Wenn der Schweinehund doch mal größer ist, ist ein Trainingspartner die optimale Lösung, um dich auf andere Gedanken zu bringen. Zudem wird das Schwimmen nie langweilig, denn man kann sich auch beim Bahnen ziehen über dieses und jenes hervorragend austauschen.

Im Hinblick auf das Training selbst, kann dein Trainingspartner auf deine Schwimmtechnik achten. Die richtige Ausführung der 4 Stilarten erhöht den Erfolg des Trainings.

Die verschiedenen Schwimmtechniken

Um den Text nicht zu sprengen, habe ich für dich eine tolle Seite gefunden, wo die Techniken der einzelnen Schwimmstile erklärt sind. Neben den Anleitungen findest du auch Videos über die richtige Ausführung, häufige Fehler und weitere Tipps.

Die Must-Haves für dein Training

Für die Frauen gilt natürlich, statt Bikini ab in den Badeanzug. Schöne gibt es von Speedo, Arena oder auch Adidas. Für die Männer gilt, bitte keine schlabbrige Badehose verwenden, denn mit ihr wirst du schnell müde und sie stört dich nur beim Schwimmtraining.

Schwimmen wie ein Profi

Wenn du schon etwas länger schwimmst und dein Training intensiver durchführen möchtest, empfehle ich dir eine Schwimmbrille zu kaufen. Nicht nur, weil du unter Wasser endlich Durchblick bekommst, sie verbessert deine Technik und schütz deine Augen vor Keimen und Chlor.
Die Wahl der richtigen Schwimmbrille ist allerdings nicht einfach. Vor dem Kauf verschiedene Modelle auf Druck an den Augäpfeln, Kopfform und Saugkraft testen.

Trainingsequipment – Für die Profis von morgen

Mit dem Schwimmbrett steht dem Freizeit- und Leistungsschwimmer eine Schwimmhilfe zur Verfügung, um die untere Körperhälfte zu trainieren. In Kombination mit Schwimmflossen ist es hervorragend für den Einstieg und zur Perfektionierung der Technik geeignet. 
Handpaddles erhöhen den Wasserwiderstand, sodass du mehr Kraft benötigst und die Armmuskulatur trainierst. Allerdings haben sie ihre Tücken. Im Gespräch mit einem alten Schwimmkollegen wies er mich auf eine Schulterverletzung durch die Paddles hin. Also Vorsicht!
Der Pull Buoy ist eine Schwimmhilfe aus dem Wettkampfsport, welche die Schwimmer ebenfalls zum Training für die Armmuskulatur verwenden.

Trainingsplan für jeweils ca. 30-60 Minuten schwimmen

Zur Optimierung des Trainings…

…arbeite mit der Zeit und überprüfe deine Schnelligkeit nach ein paar Bahnen mit Hilfe der Uhr.


Für die Startphase
:
Im Wechsel 5 Bahnen schwimmen und eine Minute Pause dazwischen.

Hältst du das Tempo problemlos durch, dann erhöhe die Kondition:
5 Bahnen schwimmen, 1 Minute Pause, 7 Bahnen Schwimmen, 1 Minute Pause solange bis du 20-30 Minuten erreichst.

Dieses Tempo solange durchführen bis du 20-30 Minuten durchgehend schwimmst.


In der fortgeschrittenen Phase:
Gehe 3-mal die Woche für ca. 20-30 Minuten oder 2-mal die Woche für ca. 30-45 Minuten schwimmen.

Steigere nach weiteren 2 Wochen das Training auf 3-mal die Woche für ca. 45 Minuten.

Gefunden und abgewandelt auf www.diaet-abnehmen.eu.

Last but not least meine persönlichen Erfahrungen:

Der Allround-Booster für Körperfitness und Gesundheit

In den 10 Jahren als Leistungsschwimmerin habe ich eines gelernt: Schwimmen ist die vielseitigste und der effektivste Sportart.

Es stärkt deine Muskeln, sorgt für eine gut aussehende Figur, unterstützt dich bei gesundheitlichen Problemen, macht dich fit und stärkt dein Immunsystem.

Daher meine Empfehlung:

Rein in die Badeklamotten und ab ins Nass!

Trinke während und nach deinem Training viel Wasser. Das verhindert eine Dehydratation (Wasserverlust durch unbewusstes Schwitzen) und sorgt dafür, dass deine Blutbahnen ausreichend Flüssigkeit für den Sauerstoff- und Nährstofftransport haben.

Nach einem Training eine leckere Banane essen, denn sie schenkt dir Kraft, sättigt deinen Magen bevor du nach einer Sünde greifst und füllst gleichzeitig deinen Magnesiumhaushalt wieder auf, sodass du auch unangenehmen Krämpfen vorbeugst.

Welche sind deine Erfahrungen und Trainingserfolge mit Schwimmen?
Wie sieht dein Trainingsplan beim Schwimmen aus?

Ich bin gespannt darauf, was du zu berichten hast. Lass uns in den Kommentaren einfach daran teilhaben.

Für mehr Gesundheit und Lebensqualität.

Deine Karin

 

P.s.: Zum Thema “Schwimmen” könnte ich noch viel mehr erzählen. Jedoch gibt es noch unzählige Sportarten, die auf einen interessanten Artikel warten. Daher sei gespannt, was als nächstes kommt.

12 Kommentare

  • Joachim Otto sagt:

    Hallo Karin,
    ich bin auch begeisterter Schwimmer. Mit meinen fast 55 Jahren habe ich entdeckt, daß das Schwimmen für mich eine der angenehmsten Sportarten ist. Ich habe mal in jungen Jahren Handball und Tennis gespielt, war also fast jeden Tag aktiv. Zwischendurch war wohl so 20 Jahre lang nichts sportliches, sondern nur Streß im Job. Vor ca. 8-10 Jahren habe ich dann angefangen regelmäßig zu schwimmen, da mir mein Kardiologe dazu geraten hatte. Man hatte bei mir eine koronare 3-Gefäßerkrankung und später auch noch ein Aneurysma direkt am Hauptstamm des Herzens festgestellt, außerdem noch Asthma, Tinitus, Dystonie der rechten Hand, Athrose, Gicht und und ……(bisher ohne OP´s). Bis Mitte letzten Jahres, als ich zur Reha fuhr, habe ich fast immer nur ca. 250 – 400 m Brustschwimmen geschafft. In der Reha wurde es auch nicht besser, aber danach stellte ich meinen persönlichen Trainingsplan auf. Seitdem habe ich ca. 14 kg abgenommen, brauche viel weniger Nitrospray gegen die Angina Pectoris, und schaffe jetzt ca. 1300 m in 53 min. Das ist natürlich die Schnelligkeit einer Schildkröte im Vergleich zu Deine. o.g. Trainingsplan, aber ich bin trotzdem stolz, es so weit geschafft zu haben. Und ich habe noch einiges mehr vor. Also Sport und positive Gedanken und los geht es!!!

  • karingreitemann sagt:

    Hallo Joachim,
    auch mit kleinen Schritten kann man das Ziel erreichen. Ich freue mich wirklich sehr, dass sich dein Leben so positiv verändert hat und ich danke dir, dass du diese Erfahrung hier teilst.
    Ob jung oder alt, heutzutage vernachlässigen wir doch zu oft unseren Körper und gerade im zunehmenden Alter wird es uns schwer fallen, die Fehler eines körperunbewussten Verhaltens zu beheben. Jedoch ist es möglich, wenn man sich so motiviert, wie du es machst!
    Ich habe vor kurzem eine 65 jährige Dame auf dem Stepper im Studio getroffen und ihr Motto war genau dasselbe wie deines:
    Sport, positive Gedanken und los geht es!!

  • JETZT weiß ich, warum ich nach Odessa gezogen bin :-)
    Strand 10 min von der Wohnung entfernt, wunderbares Schwarzes Meer … im Sommer bin ich fast täglich eine Stunde geschwommen – war wunderbaaaar!

  • karingreitemann sagt:

    Ich musste erstmal nach Odessa googlen, wo das liegt! :-) Davon träumt jeder. Nicht nur das tägliche Schwimmen stärkt deine Ausdauer, sondern auch die wunderbare Meeresluft hält dich gesund und reinigt deinen Körper. Ein besseres Gesundheitsprogramm kann man wohl kaum bekommen. Einfach wunderbar!

  • Ralf Gabler sagt:

    Karin, Karin,

    you really made my day!

    Da geht die Karin ins Schwimmbad und trainiert, indem sie sich einen “Poolboy” zwischen die Oberschenkel klemmt. :-)
    Das ist sicher richtig nett wenn du dir den “Badjungen” zwischen die Beine klemmst. Verbrennt sicher auch Kalorien macht Spass – aber du meintest vermutlich einen “Pull Buoy”.

    Vom Pull-Buoy und den Paddles rate ich normalen Schwimmern im übrigen ab, da durch die Paddles die Schultern schnell überbelastet werden. Sehr häufig wird die Schwimmtechnik (Wasserlage und Armführung) durch die Paddles verschlechtert.

    Für Normalschwimmer halte ich “Anti-Paddles” (z.B. hier: http://amzn.to/18bKbxx) für sinnvoller. Die Dinger fördern nämlich eine effektive Schwimmtechnik.

    Dennoch – guter motivierender Artikel und ein schönes Blog!

    Nix für Ungut und herzliche Grüße
    Ralf

  • karingreitemann sagt:

    Ralf, are you sure, I really made your day?! 😀

    Ich denke, das ist typisch hochsauerländisch. Wir kommen immer auf Wort-Neuerfindungen wie dem Poolboy. Hört sich gut an und die Damenwelt hat auch noch was davon. 😀

    Ja, da hast du recht. Wer sich als fortgeschrittener Schwimmer bezeichnet, der kann sicherlich das ein odere andere Training mit einem Pull-Buoy oder den Paddles abwechslungsreich gestalten. Ich habe positive Erfahrungen mit den Paddles gemacht, vor allem, weil ich die Armzüge bewusster ausführte und meine Technik somit sauberer war. Das ist hier wohl reine Ansichtssache.
    Die “Anti-Paddles” kenne ich noch gerne, finde ich allerdings sehr interessant. 😉

    Vielen Dank für diesen schönen Kommentar und herzliche Grüße zurück :-)

  • Ulrike Bethmann sagt:

    Liebe Karin, Deine Website hat mein sportliches Bauchgefühl bestätigt, danke.
    Ich war Sportlehrerin,Lieblingsfach Schwimmen. Bin nicht mehr berufstätig, 63 Jahre alt,
    3 Bandscheibenvorfälle,trotzdem Golferin. Ich hasse die stinkenden Matten der Turnhalle
    und das Indoortraining. Habe mir in diesem Winter mein Schwimmtraining im kalten Außenbecken mit anschließendem Saunagang selbst zusammengestellt, verordnet. Es ist
    sooo super!!! Bin inzwischen süchtig danach. Deine Website hat meine selbstverordnete
    Trainingsstrategie bestätigt. Danke Dir Ulrike

    • Liebe Ulrike, ganz lieben Dank für deine Erfahrungen. So kombiniere ich es auch ganz gerne. Schwimmen und anschließendes Saunieren sind für Körper, Geist und Seele reiner Wellness und eine ideale Auszeit vom Tag. Liebe Grüße, Karin

  • Melanie sagt:

    Hallo,

    ich bin früher sehr viel geschwommen und wurde von einem Sporttrainer trainiert. Jetzt habe ich übergewicht und habe vor so 2 bis 3 mal die Woche zu schwimmen. Das erste Mal habe ich 1 Stunde geschafft mit kleineren Pausen. Gestern 50 Minuten und Pausen waren noch weniger. Und ich schwimme einigermaßen schnell (was für mich langsam ist,aber für andere nicht)auch mit Kopf unter Wasser tauchen. Hoffe damit den Bauch weg zu kriegen

  • Christiane sagt:

    Liebe Karin,

    Interessanter Artikel!

    Auch ich liebe es zu schwimmen und habe mir in den letzten Jahren das Kraulen angelernt, weil mir das Brustschwimmen zu langweilig wurde.

    Mittlerweile gehe ich (vor allem im Sommer) ca 3-4 Mal die Woche schwimmen. Ich halte eigentlich recht locker 3000m durch.

    Ich hätte aber mal eine Frage:
    Wie schaffe ich es, meine Geschwindkeit zu steigern? Mit Sprints und eher kürzeren Distanzen? Ich habe zwar die Ausdauer für längere Distanzen, habe aber das Gefühl im Vergleich zu anderen nicht so voranzukommen.

    Liebe Grüße
    Chrisi

    • Hallo Chrisi,
      wenn du deine Geschwindigkeit steigern möchtest, gibt es sicherlich mehrere Möglichkeiten. Ich würde Sprinttrainings 1x die Woche machen, oder auch mit Pedels arbeiten. Weiterhin gibt es auch die Möglichkeit, sich in einem gutem Schwimmverein anzumelden und dort zu trainieren. Aus meiner Erfahrung stets goldwert, da man nicht nur zielstrebig und diszipliniert beim Training ist, sondern auch ein tolles Team um sich haben kann. :-)

      Liebe Grüße, Karin

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